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Si tardas mucho tiempo en quedarte dormido, estás cansado gran parte del día o sientes que, a pesar de dormir la cantidad de horas sugeridas, tu cuerpo no logra recuperarse por completo, puede que necesites analizar y modificar ciertos hábitos en tu día a día.

Es bien sabido que, una parte de la población mundial sufre de algún tipo de trastorno del sueño. Este padecimiento puede llegar a generar dificultades que afecten el día a día de cada persona o inclusive, a largo plazo, convertirse en un problema mayor para su salud. Viendo esto, es importante analizar si dormimos como deberíamos o necesitamos adoptar nuevos hábitos para lograrlo. Algunos a considerar son los siguientes:

Lo cierto es que no todos necesitamos dormir las mismas horas. De forma general, los lactantes deben dormir de 11 a 12 horas por la noche, 2 menos si se trata de menores o adolescentes. Los adultos deben dormir 8 horas, mientras que a las personas de edad avanzada les puede bastar con 6 o 7 horas.

Entre las rutinas que favorecen el sueño, es aconsejable mantener una regularidad en los horarios, tanto a la hora de acostarse como a la de levantarse. Si por algún motivo el sueño se retrasa, se recomienda realizar alguna tarea monótona y calmada hasta que se sienta somnolencia, como ejercicios de relajación o respiración. Una desconexión previa de las preocupaciones diarias es fundamental para descansar bien.

Tampoco es buena idea irse a la cama sin sueño, ya que es probable que cueste más dormir. El momento de ir a la cama debe verse como una recompensa y no como algo obligatorio. Si nos encontramos en vela, dando vueltas en la cama, lo mejor es levantarse en busca de tranquilidad y aburrimiento, prescindiendo de estímulos lumínicos. Por todo ello es aconsejable limitar el tiempo que se pasa en la cama a la cantidad de horas que realmente se duerme, además de eliminar las siestas durante el día.

Asimismo, el especialista explica que "el uso de aparatos electrónicos como 'tablets', teléfonos y ordenadores antes de ir a dormir empeora la calidad del sueño y aumenta el tiempo que tardamos en conciliar el sueño. La luz que emiten afecta a la liberación de la melatonina endógena, sustancia fundamental para conseguir un buen descanso".

La habitación donde dormir debería tener una decoración sencilla, sin demasiados objetos, aunque está claro que dependerá del gusto personal. Además, conviene que esté recogida, limpia y ventilada para ofrecer un ambiente adecuado para el descanso. Es importante que excluyamos los aparatos electrónicos del dormitorio, e incluso evitar mirar la televisión, llamar por el teléfono, trabajar o estudiar en él.

Por otra parte, hay que prescindir del ruido, la luz y las temperaturas excesivamente altas o bajas. Por último, la cama merece una mención especial, porque es el mueble más importante de la vivienda; también es crucial para dormir bien y tener una buena calidad de vida. Precisamente, el hecho de acostarse en la misma cama todos los días y ocupar el mismo sitio favorece el descanso.

Tanto los horarios de las comidas como la cantidad de la ingesta influyen en la calidad del sueño. En este sentido, una medida beneficiosa para el descanso consiste en adelantar la hora de la cena; dejar transcurrir hora y media o dos horas antes de irnos a dormir. La digestión ya hecha antes de dormir favorece el descanso, así como su calidad. En cambio, un estómago en posición horizontal favorece el paso de los jugos gástricos al esófago y, en consecuencia, la acidez y el malestar. Si el sueño resulta pesado y superficial, existe un mayor riesgo de sufrir pesadillas y problemas respiratorios, como, por ejemplo, la apnea del sueño o los ronquidos. Entre los alimentos que se considera que perjudican el descanso tenemos los siguientes:

Por otra parte, hay que prescindir del ruido, la luz y las temperaturas excesivamente altas o bajas. Por último, la cama merece una mención especial, porque es el mueble más importante de la vivienda; también es crucial para dormir bien y tener una buena calidad de vida. Precisamente, el hecho de acostarse en la misma cama todos los días y ocupar el mismo sitio favorece el descanso.

¿Y qué ocurre con aquellos que nos ayudan a conciliar el sueño? La leche con miel, por ejemplo, es uno de ellos. La primera contiene triptófano, un aminoácido que ayuda a inducir el sueño, y la miel, por su parte, facilita la entrada de este aminoácido en el cerebro. Según explica el doctor Albares, "otros alimentos que también contienen triptófano y, por tanto, pueden favorecer un mejor descanso, son el pescado azul, carne de aves, huevos, productos lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, algunas frutas , verduras y hortalizas".

Si no se puede obtener un descanso reparador, incluso aplicando estas recomendaciones, se debe consultar con el especialista en medicina del sueño. Afortunadamente, la mayoría de los problemas pueden tratarse de manera satisfactoria, favoreciendo la salud y la calidad de vida del paciente.